সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম এখন আধুনিক জীবনের অবিচ্ছেদ্য অংশ। যোগাযোগ, শিক্ষা, সংবাদ, বিনোদন কিংবা নিজের মতামত প্রকাশ—সব ক্ষেত্রেই এর ব্যবহার বাড়ছে। দূরে থাকা মানুষের সঙ্গে মুহূর্তেই যোগাযোগ করা, নতুন কিছু শেখা কিংবা একই আগ্রহের মানুষের সঙ্গে যুক্ত হওয়ার সুযোগ তৈরি করেছে এই মাধ্যম। তবে এর অতিরিক্ত ও অনিয়ন্ত্রিত ব্যবহার ধীরে ধীরে মানুষের ঘুম, মনোযোগ, পড়াশোনা, কর্মদক্ষতা এবং ব্যক্তিগত সম্পর্কের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষ করে তরুণ প্রজন্মের মধ্যে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহারের ধরন নিয়ে নতুন করে ভাবার প্রয়োজন দেখা দিয়েছে।

তবে দীর্ঘ সময় সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার করলেই কাউকে আসক্ত বলা যায় না। গবেষণায় Problematic Social Media Use (PSMU) বা সমস্যাজনক সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার বলতে এমন আচরণকে বোঝানো হয়, যেখানে ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে এবং এর কারণে দৈনন্দিন কাজ, দায়িত্ব, সম্পর্ক কিংবা মানসিক সুস্থতা ব্যাহত হয়। উল্লেখ্য, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহারের এই সমস্যাকে DSM-5 কিংবা ICD-11-এ স্বতন্ত্র আনুষ্ঠানিক মানসিক রোগ হিসেবে স্বীকৃতি দেওয়া হয়নি।

একাকীত্ব ও মানসিক স্বাস্থ্যে প্রভাব

একাকীত্ব এবং একা থাকা এক বিষয় নয়। একা থাকা একটি পরিস্থিতি হলেও একাকীত্ব মূলত মানসিক অনুভূতি। মানুষের প্রত্যাশিত সামাজিক সম্পর্কের সঙ্গে বাস্তবে পাওয়া সম্পর্কের ব্যবধান থেকেই একাকীত্ব তৈরি হতে পারে। ফলে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে অসংখ্য মানুষের সঙ্গে যুক্ত থাকার পরও কেউ মানসিকভাবে নিঃসঙ্গ বোধ করতে পারেন।

২০২৬ সালের ২১ জুলাই Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology সাময়িকীতে প্রকাশিত একটি Systematic Review ও Meta-analysis-এ ৫৯টি গবেষণার ৮১ হাজার ৩৪৪ জন কিশোর-কিশোরী ও তরুণ-তরুণীর তথ্য বিশ্লেষণ করা হয়। এতে সমস্যাজনক সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহারের সঙ্গে একাকীত্বের মাঝারি মাত্রার সম্পর্ক পাওয়া গেছে (r=০.২৯)। অন্যদিকে, শুধু ব্যবহারের সময়ের সঙ্গে একাকীত্বের সম্পর্ক ছিল তুলনামূলক দুর্বল (r=০.০৭)। তবে গবেষণাগুলোর ফলাফলে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য থাকায় এ সম্পর্ককে সরাসরি কারণ ও ফলাফল হিসেবে বিবেচনা করা যায় না।

বিষণ্নতা ও উদ্বেগের ক্ষেত্রেও বিষয়টি একইভাবে বিবেচনা করা প্রয়োজন। ২০২৪ সালে প্রকাশিত ৫১টি গবেষণা ও ৬ লাখ ৮০ হাজার ৫০৬ জন অংশগ্রহণকারীর তথ্য নিয়ে করা একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা যায়, শুধু অতিরিক্ত ব্যবহারের সঙ্গে মানসিক সুস্থতার উল্লেখযোগ্য সম্পর্ক পাওয়া যায়নি। তবে সমস্যাজনক ব্যবহারের সঙ্গে মানসিক সুস্থতার অবনতির সম্পর্ক রয়েছে।

অর্থাৎ সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমই বিষণ্নতা বা উদ্বেগের একমাত্র কারণ—এমন সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর সুযোগ নেই। ব্যক্তির পারিবারিক পরিবেশ, সামাজিক চাপ, ঘুমের অভ্যাস, পূর্ববর্তী মানসিক অবস্থা এবং বাস্তব জীবনের সম্পর্কও এ ক্ষেত্রে ভূমিকা রাখতে পারে।

কেন বাড়ছে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের প্রতি নির্ভরতা?

বারবার সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে প্রবেশের পেছনে একাধিক মানসিক ও সামাজিক কারণ কাজ করে। একঘেয়েমি দূর করা, একাকীত্ব থেকে সাময়িক মুক্তি পাওয়া, মানসিক চাপ ভুলে থাকা কিংবা অন্যের কাছ থেকে স্বীকৃতি পাওয়ার আকাঙ্ক্ষা মানুষকে অনলাইনে বেশি সময় কাটাতে উৎসাহিত করতে পারে।

এ ছাড়া Fear of Missing Out (FoMO) বা গুরুত্বপূর্ণ কোনো ঘটনা কিংবা তথ্য থেকে বাদ পড়ে যাওয়ার ভয়ও ব্যবহারের প্রবণতা বাড়ায়। অন্যের সাজানো জীবনযাপন দেখে নিজের জীবনের সঙ্গে তুলনা করা, সহপাঠীদের প্রভাব এবং বারবার নোটিফিকেশন পরীক্ষা করার অভ্যাসও এর অন্যতম কারণ।

সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের বিভিন্ন ফিচারও ব্যবহারকারীদের দীর্ঘ সময় ধরে প্ল্যাটফর্মে যুক্ত রাখতে ভূমিকা রাখে। অবিরাম স্ক্রলিং, নতুন নতুন কনটেন্ট এবং ঘন ঘন নোটিফিকেশনের কারণে ব্যবহারকারীরা অনেক সময় প্রয়োজনের তুলনায় বেশি সময় অনলাইনে কাটান।

২০২৫ সালে তরুণদের ওপর পরিচালিত একটি অনুদৈর্ঘ্য গবেষণা-পর্যালোচনায় FoMO, নেতিবাচক আবেগ, সামাজিক চাপ এবং আত্মনিয়ন্ত্রণের ঘাটতিকে সমস্যাজনক ব্যবহারের সম্ভাব্য ঝুঁকি হিসেবে চিহ্নিত করা হয়েছে। ফলে বিষয়টিকে শুধু ব্যক্তির ইচ্ছাশক্তির দুর্বলতা হিসেবে দেখার সুযোগ নেই। এর সঙ্গে ব্যক্তির মানসিক অবস্থা, অভ্যাস এবং ডিজিটাল প্ল্যাটফর্মের নকশাও জড়িত।

স্ক্রিনের পেছনে কতটা সময় যাচ্ছে, কী প্রভাব পড়ছে?

DataReportal-এর ২০২৫ সালের GWI-ভিত্তিক তথ্য অনুযায়ী, বিশ্বে একজন সাধারণ ইন্টারনেট ব্যবহারকারী প্রতিদিন গড়ে ২ ঘণ্টা ২১ মিনিট সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে ব্যয় করেন। বছরে এর পরিমাণ দাঁড়ায় প্রায় ৮৫৮ ঘণ্টা, অর্থাৎ ৩৬ দিনের সমান।

তবে এই পুরো সময়কে অপচয় হিসেবে বিবেচনা করা ঠিক হবে না। কারণ এর মধ্যে শিক্ষা, পেশাগত কাজ, সংবাদ সংগ্রহ, যোগাযোগ এবং সৃজনশীল কর্মকাণ্ডও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এ পরিসংখ্যানটি বৈশ্বিক ইন্টারনেট ব্যবহারকারীদের জরিপভিত্তিক গড়; বাংলাদেশের প্রত্যেক ব্যবহারকারীর ক্ষেত্রে এটি প্রযোজ্য নয়।

বাংলাদেশের বিশ্ববিদ্যালয় শিক্ষার্থীদের মধ্যেও সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহারের প্রভাব নিয়ে উদ্বেগজনক কিছু তথ্য পাওয়া গেছে। ২০২৫ সালে ৬১১ জন বিশ্ববিদ্যালয় শিক্ষার্থীকে নিয়ে পরিচালিত একটি সমীক্ষায় ৪১৩ জন বা ৬৭.৫৭ শতাংশ শিক্ষার্থী ঘুমের ব্যাঘাতের কথা জানিয়েছেন।

গবেষণাটিতে সমস্যাজনক সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার, এ মাধ্যম থেকে সৃষ্ট ক্লান্তি এবং FoMO-এর সঙ্গে ঘুমের সমস্যার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তবে এটি একটি নির্দিষ্ট সময়ে তথ্য সংগ্রহের মাধ্যমে পরিচালিত Cross-sectional গবেষণা। তাই সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমই ঘুমের সমস্যার একমাত্র কারণ, এমন সিদ্ধান্ত নেওয়া যায় না। একই সঙ্গে গবেষণার অংশগ্রহণকারীদের ফলাফল দেশের সব তরুণের প্রতিনিধিত্ব করে না।

সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের ইতিবাচক দিকও রয়েছে

সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের নেতিবাচক প্রভাব নিয়ে আলোচনা হলেও এর ইতিবাচক দিকগুলো উপেক্ষা করার সুযোগ নেই। শিক্ষা, দক্ষতা অর্জন, ভাষা শেখা, সংবাদ জানা, সৃজনশীলতা প্রকাশ এবং সামাজিক সচেতনতা তৈরিতে এটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখছে।

২০২৪ সালে ১৪১টি গবেষণা ও প্রায় ১ লাখ ৪৫ হাজার অংশগ্রহণকারীর তথ্য নিয়ে করা একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা যায়, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে সক্রিয় যোগাযোগ, যেমন অন্যের সঙ্গে কথা বলা, সহযোগিতা চাওয়া কিংবা নিজস্ব কনটেন্ট তৈরি করার সঙ্গে অনলাইন সামাজিক সহায়তা এবং কিছুটা ভালো মানসিক সুস্থতার সম্পর্ক রয়েছে। তবে অধিকাংশ ক্ষেত্রে এ সম্পর্কের মাত্রা ছিল সামান্য বা নগণ্য।

অন্যদিকে, উদ্দেশ্যহীনভাবে দীর্ঘ সময় স্ক্রল করার অভ্যাস ঘুম, পড়াশোনা, শরীরচর্চা, মনোযোগ এবং পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে সময় কাটানোর সুযোগ কমিয়ে দিতে পারে।

তাই সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ভালো না খারাপ—এমন সরল বিভাজনের পরিবর্তে কী উদ্দেশ্যে এবং কীভাবে এটি ব্যবহার করা হচ্ছে, সেটি বিবেচনা করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যবহার নিয়ন্ত্রণে আনতে যা করা যেতে পারে

সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণের প্রথম ধাপ হলো নিজের অভ্যাস সম্পর্কে সচেতন হওয়া। প্রতিদিন কতক্ষণ কোন অ্যাপ ব্যবহার করা হচ্ছে, তা Screen Time ফিচারের মাধ্যমে পর্যবেক্ষণ করা যেতে পারে। পাশাপাশি কোন পরিস্থিতিতে বারবার ফোন হাতে নেওয়া হচ্ছে, সেটিও কয়েক দিন লিখে রাখা যেতে পারে।

একঘেয়েমি, একাকীত্ব, মানসিক চাপ নাকি নোটিফিকেশন—কোন বিষয়টি বেশি ব্যবহার করতে উৎসাহিত করছে, তা শনাক্ত করা প্রয়োজন।

অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন বন্ধ রাখা, অ্যাপ টাইমার ব্যবহার, Focus Mode চালু করা এবং পড়াশোনার সময় ফোন দূরে রাখার মতো ছোট পদক্ষেপ উপকারী হতে পারে। দিনের নির্দিষ্ট সময়ে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহারের অভ্যাসও গড়ে তোলা যেতে পারে।

একবারে সব অ্যাপ বন্ধ করে দেওয়ার পরিবর্তে ধীরে ধীরে ব্যবহার কমানো এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করা বেশি কার্যকর হতে পারে। ২০২৩ সালে ৩০৫ জন কিশোর-কিশোরীকে নিয়ে পরিচালিত একটি Randomized Trial-এ স্মার্টফোনের Focus ও Feedback ফিচার ব্যবহারের মাধ্যমে সমস্যাজনক ব্যবহারের স্কোর কমার প্রমাণ পাওয়া গেছে।

২০২৫ সালে কিশোর-কিশোরীদের নিয়ে প্রকাশিত আরেকটি পর্যালোচনায় Cognitive Behavioural Therapy (CBT)-ভিত্তিক কৌশল, Mindfulness, Self-compassion, Media Literacy এবং ব্যবহারের সীমা নির্ধারণের মতো পদ্ধতির কথা তুলে ধরা হয়েছে। পর্যালোচনাটিতে বলা হয়েছে, শুধু নিষেধাজ্ঞা বা ভয় দেখানোর পরিবর্তে কিশোরদের স্বাস্থ্যকর ডিজিটাল অভ্যাস গড়ে তোলার শিক্ষা দেওয়া দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতার জন্য বেশি সম্ভাবনাময়।

ফোন ব্যবহারের তাগিদ অনুভব করলে কিছুক্ষণ বিরতি নিয়ে নিজের প্রয়োজন বোঝার চেষ্টা করা যেতে পারে। বিকল্প হিসেবে বই পড়া, ডায়েরি লেখা, ভাষা শেখা, ছবি আঁকা, রান্না, বাগান করা, বাদ্যযন্ত্র চর্চা, হাঁটা কিংবা খেলাধুলার মতো কাজে যুক্ত হওয়া যায়। উদ্দেশ্য সারাক্ষণ নিজেকে ব্যস্ত রাখা নয়; বরং কাজ, বিনোদন ও বিশ্রামের মধ্যে ভারসাম্য তৈরি করা।

একাকীত্ব কমাতে বাস্তব সম্পর্কের বিকল্প নেই

একাকীত্ব দূর করতে শুধু নিজেকে ব্যস্ত রাখাই যথেষ্ট নয়। এর জন্য প্রয়োজন আন্তরিক সামাজিক সম্পর্ক এবং মানুষের সঙ্গে যুক্ত থাকার অনুভূতি।

পরিবারের সদস্য কিংবা বিশ্বস্ত বন্ধুর সঙ্গে প্রতিদিন কিছুটা সময় মনোযোগ দিয়ে কথা বলা, একসঙ্গে হাঁটা, খাবার খাওয়া কিংবা পড়াশোনা করার অভ্যাস বাস্তব সম্পর্ককে আরও দৃঢ় করতে পারে।

এ ছাড়া বই পড়ার ক্লাব, বিতর্ক, খেলাধুলা, সাংস্কৃতিক সংগঠন, সৃজনশীল কর্মশালা এবং স্বেচ্ছাসেবামূলক কর্মকাণ্ডে যুক্ত হওয়া যেতে পারে। এসব কার্যক্রমে একই ধরনের আগ্রহসম্পন্ন মানুষের সঙ্গে নিয়মিত যোগাযোগের সুযোগ তৈরি হয়। দূরে থাকা বন্ধুদের সঙ্গে উদ্দেশ্যপূর্ণ ফোনালাপও সামাজিক সংযোগ বজায় রাখতে সহায়ক।

বিশ্ববিদ্যালয় শিক্ষার্থীদের একাকীত্ব নিয়ে ২৮টি গবেষণা ও ২ হাজার ৩৩৯ জন অংশগ্রহণকারীর তথ্য বিশ্লেষণ করে করা একটি পর্যালোচনায় সামাজিক সহায়তা দল, সামাজিক মেলামেশা বৃদ্ধি এবং আত্ম-পর্যালোচনাভিত্তিক কার্যক্রমকে একাকীত্ব কমানোর সম্ভাবনাময় পদ্ধতি হিসেবে চিহ্নিত করা হয়েছে। তবে এসব গবেষণার অধিকাংশই যুক্তরাষ্ট্রে পরিচালিত হওয়ায় অন্যান্য দেশের ক্ষেত্রে একই ফল পাওয়া যাবে, তা নিশ্চিত করে বলা যায় না।

ডায়েরি লেখা, ছবি আঁকা কিংবা নতুন কোনো দক্ষতা অর্জন ব্যক্তির আত্মপ্রকাশে সহায়তা করতে পারে। তবে এসব কাজ মানুষের সঙ্গে আন্তরিক সম্পর্ক তৈরির বিকল্প নয়।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) নির্দেশনা অনুযায়ী, ৫ থেকে ১৭ বছর বয়সীদের সপ্তাহজুড়ে প্রতিদিন গড়ে অন্তত ৬০ মিনিট মাঝারি থেকে উচ্চমাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ডে অংশ নেওয়া উচিত। অন্যদিকে, ১৩ থেকে ১৮ বছর বয়সীদের নিয়মিত ৮ থেকে ১০ ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

গবেষণার ফলাফল বুঝতে সতর্কতা জরুরি

সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের ব্যবহার নিয়ে প্রকাশিত বিভিন্ন গবেষণার ফলাফল একইভাবে ব্যাখ্যা করা উচিত নয়। মেটা-বিশ্লেষণে একাধিক গবেষণার তথ্য একত্র করে সামগ্রিক সম্পর্ক তুলে ধরা হয়। তবে গবেষণার মান, অংশগ্রহণকারীদের বয়স, দেশ এবং তথ্য সংগ্রহের পদ্ধতির পার্থক্য ফলাফলে প্রভাব ফেলতে পারে।

অন্যদিকে, Cross-sectional গবেষণায় একই সময়ে ব্যবহার ও মানসিক সুস্থতার তথ্য সংগ্রহ করা হয়। ফলে কোনটি আগে ঘটেছে বা কোনটি অন্যটির কারণ, তা নিশ্চিতভাবে নির্ধারণ করা সম্ভব হয় না।

বাংলাদেশের একটি নির্দিষ্ট বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের নিয়ে পরিচালিত গবেষণার ফলাফল দেশের সব কিশোর-কিশোরী কিংবা তরুণের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। একইভাবে বৈশ্বিক গড় ব্যবহারকারীর ব্যক্তিগত প্রয়োজন বা অভ্যাস নির্ধারণ করতে পারে না।

কারও জন্য সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম শিক্ষা ও সহযোগিতার গুরুত্বপূর্ণ মাধ্যম হতে পারে। আবার অন্য কারও ক্ষেত্রে এটি মানসিক চাপ, একাকীত্ব কিংবা মনোযোগের সমস্যার কারণ হয়ে উঠতে পারে। তাই অন্যের সঙ্গে নিজের ব্যবহারের তুলনা না করে ঘুম, পড়াশোনা, দায়িত্ব, সম্পর্ক এবং মানসিক অবস্থার পরিবর্তন পর্যবেক্ষণ করা জরুরি।

সুস্থ ডিজিটাল জীবনের জন্য প্রয়োজন ভারসাম্য

সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহারের মূল সমস্যা শুধু কত মিনিট বা কত ঘণ্টা স্ক্রিনের সামনে কাটানো হচ্ছে, তা নয়। বরং এর কারণে ব্যক্তির সময়, আবেগ, আত্মনিয়ন্ত্রণ এবং বাস্তব জীবনের সম্পর্ক কতটা প্রভাবিত হচ্ছে, সেটিই গুরুত্বপূর্ণ।

সবার জন্য সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহারের নির্দিষ্ট কোনো দৈনিক সময়সীমা কার্যকর হবে, এমনটি বলা যায় না। কারও ক্ষেত্রে দীর্ঘ সময়ের ব্যবহারও প্রয়োজনীয় ও ইতিবাচক হতে পারে। আবার কারও ক্ষেত্রে তুলনামূলক কম সময় ব্যবহার করেও সমস্যাজনক আচরণ তৈরি হতে পারে।

তাই ব্যবহারের উদ্দেশ্য নির্ধারণ, অপ্রয়োজনীয় স্ক্রিন টাইম কমানো, পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং বাস্তব জীবনের সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখার ওপর গুরুত্ব দিতে হবে।

দীর্ঘদিন ধরে একাকীত্ব, বিষণ্নতা কিংবা মন খারাপের অনুভূতি দৈনন্দিন জীবনকে ব্যাহত করলে বিষয়টি অবহেলা করা উচিত নয়। প্রয়োজনে পরিবারের বিশ্বস্ত সদস্য, শিক্ষক, কাউন্সেলর কিংবা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সহায়তা নেওয়া প্রয়োজন।

প্রযুক্তি মানুষের জীবনকে সহজ করার জন্য, জীবনের নিয়ন্ত্রণ কেড়ে নেওয়ার জন্য নয়। তাই সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম থেকে পুরোপুরি বিচ্ছিন্ন হওয়া নয়, বরং সচেতন ও উদ্দেশ্যপূর্ণ ব্যবহারই হতে পারে সুস্থ ডিজিটাল জীবন গড়ার সবচেয়ে কার্যকর পথ।

তাহমিদা খানম
শিক্ষার্থী: ইতিহাস বিভাগ, ঢাকা বিশ্ববিদ্যালয়